Aksept- og engasjementsterapi kan være et perfekt verktøy for å få innsikt i deg selv og for å finne ut hvordan du ubevisst lar deg styre av dine egne regler og tanker i livet. Hodet ditt vet alltid best og forteller deg ofte hva du bør eller ikke bør gjøre.
I tilfelle dette fører til angst eller depresjon, er det godt å gi tankene litt mindre innflytelse og handle mer i henhold til dine egne følelser.
Det krever litt trening. Sinnet ditt har hatt en økende innflytelse på deg siden barndommen, og hver dag i livet ditt har du nye erfaringer som bestemmer bildet ditt av hva som er og ikke er bra. Øvelsene i ACT lar deg undersøke om reglene for hva som er og hva som ikke er riktig, så det du og miljøet ditt må oppfylle.
Utfordrende øvelser med en overraskende effekt
Praktiske øvelser er sentrale i ACT. Dette er ekstraordinære øvelser som noen ganger vil overraske deg. Selv om du ikke ser nytten av noen aktiviteter, er det viktig at du gjør dem, fordi de faktisk er nyttige. Utfordringen er å komme over motstanden din, og på slutten av prosessen vil du tenke tilbake og vite at disse øvelsene også har hjulpet deg.
Ikke alle øvelser som utføres på ACT dekkes. Terapien er for omfattende til det, og for de som starter den må det selvfølgelig forbli et overraskende element. For øvelsene som diskuteres, er det viktig at du ikke bare leser dem gjennom, men også virkelig må gjøre dem!
Har alltid lyst til å beholde kontrollen
En øvelse som gjøres helt i begynnelsen av ACT, er å lage en personlig lovbok. Du kjøper en liten notatbok som alltid ligger i baklommen eller vesken. Dette er viktig slik at du kan skrive ned alt i det øyeblikket det faller på deg. Det er nettopp utenfor hjemmet du ofte støter på situasjoner som krever notat, men du holder også heftet innendørs. Sørg også for at du alltid har med deg en penn. Denne boken er din, og ingen trenger å lese denne. Det går slik:
Ubevisst setter du deg selv flere regler i livet. Intensjonen er å skrive ned hver gang du må holde deg til en tilstand av deg selv. Deretter lager du ditt lover og forskrifter hefte.
Eksempler på regler for deg selv er:
- Jeg må være slank
- Hva vil du ha fra deg selv?
- Jeg må være behjelpelig
- Jeg kan ikke være egoistisk
- Jeg må se godt preparert ut
- Jeg kan ikke være sen
- håret mitt kan ikke bli vått i regnet
- Jeg må trene i kveld
- Jeg må lage sunn mat
- Jeg må ringe mor hver uke
- Jeg må sove lenge nok
- Jeg kan ikke bli syk
- Jeg må pusse tennene to ganger om dagen
- Jeg kan ikke være svak
- Jeg må være morsom på en fest
- Jeg kan ikke gråte osv
For eksempel er det mange regler du setter for deg selv og som du alle kan notere. Dette er dine livsregler. For eksempel, gjør dette hver dag i to uker. Merker du hvor mange regler du må følge? Les dem alle gjennom. Ser du at de i mange tilfeller motsier hverandre? For eksempel er du kanskje ikke syk, men du må også ta godt vare på deg selv. Hvis du går på jobb når du har influensa fordi du ikke kan være syk, tar du godt vare på deg selv?
Denne øvelsen er ment å gjøre deg oppmerksom på hvor streng du er for deg selv og at det ikke er mulig i det hele tatt å holde deg til alle reglene dine, da de ofte ikke kan kombineres.
Den neste øvelsen er å holde en tidsplan for irriterende situasjoner, opplevelser eller følelser. Du lager en kolonne der du alltid beskriver den ubehagelige situasjonen. Ved siden av lager du en kolonne som viser hvordan du prøvde å kontrollere denne situasjonen. Dette etterfølges av en kolonne med effekten dette hadde på kort sikt og deretter en kolonne med effekten på lang sikt. Til slutt vil det være en kolonne der du beskriver hva denne strategien har kostet deg eller levert.
Et eksempel:
| ubehagelig opplevelse / følelse | strategi for å kontrollere denne opplevelsen / følelsen | kortsiktig effekt | langsiktig effekt | hva kostet / leverte det meg? |
|---|---|---|---|---|
| en fest hvor jeg måtte gå alene og føle meg dum | å være altfor sosial, drikke alkohol, få meg til å virke hyggeligere | Jeg fortsatte, følte meg litt ubehagelig | Jeg følte meg dum dagen etter, hvorfor kan jeg ikke være meg selv og kose meg? | Det tok meg en kveld å slappe av da jeg kunne glede meg over en fest, men jeg er stolt over at jeg dro likevel |
Innsikt og aksept
Vi kjenner alle fryktfølelser. Hver person har dem; det er slik evolusjon bestemmes. Selv om vi ikke lenger støter på ville løver som kan rive oss fra hverandre og vi alle har et trygt tak over hodet, fungerer vårt interne alarmsystem fortsatt det samme som det gamle mennesket. Bare det alarmsystemet har bare to posisjoner: fare og ikke fare. Alarmsystemet ditt vil ikke bry seg om at en savnet frist på jobben er mindre livstruende enn en vill løve.
Stressresponsen, for eksempel raskere pust og et akselerert hjerteslag og alle assosierte stoffer som slippes ut i kroppen, for eksempel adrenalin og kortisol, har forblitt nøyaktig det samme i utviklingen. Problemet er at antallet stressfaktorer i livet har økt enormt. Nyheter på TV eller internett, mobiltelefon, trafikkork på veiene,
En enkel øvelse som hjelper deg med engstelige tanker, er dyrets og kløftens. Tenk deg at du er på den ene siden av et dypt gap og din største frykt (for eksempel å få kreft) på den andre, i form av et monster. Hver av dere har den ene enden av et tau i hendene, og dere trekker for å la den andre falle ned i kløften.
Men jo hardere du trekker, jo hardere trekker monsteret tilbake. Så jo mer oppmerksomhet du gir til frykten din, jo sterkere blir denne frykten. Når du slipper tauet, forsvinner all tauets motstand, og du blir frigjort fra frykten din. Prøv derfor å slippe frykten din og la den være for hva den er. Han kan være der, men det vil forbli på den andre siden av gapet.
En øvelse for å få innsikt i forskjellen mellom smerte og lidelse er å tegne en stor sirkel med en liten sirkel i midten.
Den lille sirkelen representerer smerte, fyll ut her, for et eksempel: søvnproblemer. Den store sirkelen står for lidelse; her kan du fylle ut ting som å bekymre deg om natten, mindre konsentrasjon, mindre lyst til å møte venner, være trøtt i løpet av dagen, etc. Et annet eksempel: smerten består av kroniske smerter.
Lidelsen inkluderer å være redd for å miste arbeidet ditt, ikke være i stand til å møte venner, alltid gå tidlig til sengs, være gretten. På denne måten ser du at den faktiske smerten er noe annet enn lidelsen som følger av den. Smerten er gitt; lidelsen er noe du kan påvirke deg selv gjennom tankene dine om det.
En annen øvelse for å lære å akseptere er å bryte dine egne regler.
Ta tak i regelboken din og finn noen regler som du vil bryte veldig bølle. Du kan begynne veldig lite, ved å være 5 minutter forsinket eller ved å legge deg en halv time senere. Du kan forlate huset uten å pusse tennene, spise usunne ting en hel dag eller gå gjennom regnet uten paraply.
Reglene dine kan være nyttige, og du trenger ikke å oppheve dem. Men ved å bryte noen få, vil du se at verden ikke går til grunne, og du skaper mer plass for deg selv. Kanskje er du noen ganger unødvendig streng, og du merker at ting kan gjøres annerledes.
Sinnet ditt, den lille stemmen i hodet ditt som heter 'samvittighet'.
Du kjenner sikkert historien om Pinocchio. Japie Krekel får den kritiske oppgaven med å forme samvittigheten siden Pinocchio er en tredukke. Slik fungerer det hos oss. Vårt sinn, eller vår samvittighet, forteller oss kontinuerlig hva vi skal gjøre. Eller det stiller spørsmål før du begynner å gjøre noe, for eksempel: Er det lurt? Det er alltid travelt med å veie hva som er og hva som ikke er
Bra er. Selv i den grad det kan være et hinder. En måte å få innsikt i dette på er å navngi tankene dine. Ikke tro at du kommer til å få to personligheter på den måten; kontoen din vil fortsette å tilhøre deg. Gi det navnet til en person som ikke er for nær deg, men du er moderat positiv til for eksempel en skuespillerinne eller en forfatter.
Og hver gang du merker at du hører den lille stemmen igjen som får deg til å tvile, gjøre opp dine katastrofescenarier eller bekymre deg, sier du til det sinnet: (navngi navnet), takk for at du ga meg råd, men jeg tar nå min egen beslutning . På denne måten gir du tankene mindre innflytelse, og du gjør ting i henhold til dine følelser. Vær takknemlig for dine råd; det kan være fordelaktig,
Du kan også la tankene dine ha mindre innflytelse ved å gjøre defusjonsøvelser. Dette betyr at du skaper en avvik mellom det du tenker og det du gjør. Tanker er nesten alltid ord i hodet ditt, og gjennom defusjon begynner du å kvitte ord med deres betydning, og du vil innse at dette bare er ord vi har funnet på selv og ikke virkeligheten.
Si ordet melk. I tre minutter på rad. Hva synes du om ordet etter tre minutter? Har du fortsatt bildet av den hvite, kremete drikken og smaken i tankene? Eller mister ordet mening etter å ha gjentatt det så ofte etter hverandre? Du kan gjøre dette foran speilet, med en setning som: Jeg er svak. Det hjelper enda mer når du lager galne fjes i løpet av disse tre minuttene mens du snakker ordene. Eller snakk til deg selv med en ekstraordinær stemme. Det må være høyt, og du må holde det i tre minutter. Hvis du bare gjør øvelsen i hodet ditt, fungerer det ikke.
Meningene til deg selv og dine omgivelser
Den neste øvelsen kalles Så du tror du kan danse?
Anta at du har alle slags drømmer og ting du vil gjøre i livet, men du ser mange hindringer som står i veien. Du foretrekker å danse gjennom livet, uten alltid å bli holdt tilbake av grunner til at det ville være umulig.
Men det er et problem; du danser på dansegulvet, men det er en streng tre-personers jury på siden. Den ene synes du danser for fritt; den andre vil se flere forskjellige elementer, og den tredje personen sier at stilen din ikke er etter hans smak. Mens du bare vil nyte freestyling! Juryens stemmer kan sammenlignes med stemmene i hodet ditt, som alltid har en mening om alt.
Så er det et stort publikum bak panelet som jubler eller roper latter eller klager. Dette publikummet kan sammenlignes med menneskene i ditt nærmiljø, som alltid har en mening om valgene dine. Og så er det velgerne hjemme, som alle har sine meninger og vurderinger. Du kan sammenligne dette med de generelle ideene og dømmene i samfunnet. Hvis du vil ta hensyn til alle disse meningene og erfaringene, må du stå stille fordi det ikke vil fungere mens du danser.
Og da er alle meninger forskjellige. Hodet ditt vil spørre deg om du tror du kan danse. Og du kan prøve å overbevise kontoen din om at det er det. Men du kan også fortsette å danse og gjøre dine egne ting. For hvis du skulle lytte til alle, gjør du det aldri bra, og det er bedre å slutte å danse helt.
Når du har tid
Etter en tid under ACT vil du legge merke til at bekymringene dine vil avta, og du vil kjenne det igjen før tankene begynner å ta over igjen. Fordi du i det minste slutter å bekymre deg og bekymre deg tidligere, begynner du å spare tid og energi. Det er nesten utrolig hvor mye tid og energi du som person bruker hver dag på å tvile, unngå oppførsel eller bekymre deg for fremtiden eller fortiden. Du kan bruke denne tiden fint til for eksempel oppmerksomhet.
Det gjør deg mer bevisst på her og nå og dine følelser. Den har en avslappende effekt og kan for eksempel brukes i køen til kassaapparatet. I stedet for å bli irritert av sakte mennesker foran deg, noe som bare gjør deg mer frustrert, kan du prøve å føle deg bra. Føl hvordan beina er forankret i bakken. Føl energien som renner gjennom kroppen din. Kjenn pusten din. Før du vet ordet av det, er det din tur og umiddelbart mindre stresset.
Du kan lage en liste over verdiene dine i livet, de tingene som er viktige for deg (for din følelse, ikke for ditt sinn). Deretter kommer du med konkrete handlinger og skriver ned hvordan du vil jobbe mot disse verdiene. Gjør det lettere for deg selv ved for eksempel å legge en bok på bordet som standard hvis du vil frigjøre mer tid til å lese. Hvis du vil fullføre noe hjemme for arbeidet ditt på alvor, så ta på deg arbeidstøyet.
I de late joggebuksene dine har du mye mer i tankene at du vil slappe av på sofaen, og i den fine dressen din er det nesten umulig. Hvis du skal løpe, legg løpeskoene foran sengen og ta på deg sportsklærne kvelden før. Hvis du tar på deg dem umiddelbart etter at du har stått opp, er det liten sjanse for at du kan ta dem av igjen uten å ha begynt å gå.
Du kan bruke alle ACT -teknikker i ditt daglige liv.
Til slutt kan to små tips ha stor effekt. Bytt ut setningene dine, både i din daglige språkbruk og i tankene dine, ordet ‘men’ med alt ‘og.’ Du vil se at ting ikke alltid trenger å utelukke hverandre. Og erstatt ordet 'må' med 'kan' eller 'vil.' Dette er små nyanser som utgjør en stor forskjell i mulighetene du ser selv.
Innhold
- Utfordrende øvelser med en overraskende effekt
- Har alltid lyst til å beholde kontrollen
- Innsikt og aksept
- Sinnet ditt, den lille stemmen i hodet ditt som heter 'samvittighet'.
- Meningene til deg selv og dine omgivelser
- Når du har tid
- Hva skraper venstre bryst for? Tegn og begrunn
- Jødiske etternavn: en liste over populære og vakre etternavn
- 10 tegn på at du lider av FOMO (og hvordan du ...
- Hva betyr Yolo? Definisjonen, konsekvensene, ...
- 100 toppunikke kvinnelige hundenavn og betydninger