Er det godt å spise havregryn om natten? Havregryn til middag, eller til og med en sen kveldsmat, er et veldig sunt alternativ. Havregryn er rik på fiber som hjelper til med å forhindre sult om natten. I tillegg bidrar næringsstoffene i havregryn til ditt generelle velvære og kan bidra til å redusere tilstander som forårsaker kronisk sykdom. Havregryn til middag er også avgjørende for å sikre at du får en god natts søvn.
Tips
Når er det best å spise havregryn? Spis havregryn når som helst, til frokost, lunsj eller middag, og dra fordelene av vitamin B, D og K og en sunn dose mineraler, inkludert jern, magnesium, mangan, fosfor og selen.
Hva slags havregryn til middag?
Havre kommer i flere former: tradisjonell, stålskåret, hurtiglaging og umiddelbar matlaging. Når det gjelder valg, lurer du kanskje på hvilken som er sunnere. Eller mer tilfredsstillende. Eller bedre.
Alle former for havregryn er laget med 100 prosent fullkornshavre. Forskjellen ligger i behandlingen.
Gammeldags: Dette er havregryn som skapes når havrekornene dampes og deretter rulles til flate flak. Denne prosessen stabiliserer oljene i havre for å bevare friskheten og hjelpe havre til å lage mat raskere. De absorberer mer vann og koker raskere enn havre i stål, vanligvis på omtrent fem minutter.
Stålskjæring: Denne havregryn er finhakket og hard i teksturen før du lager den. Havre med stålskår er mer seigt enn rullet eller havre og tar 20-30 minutter å lage.
Rask matlaging: Denne typen havregryn tilberedes på ovnen og tar omtrent et minutt å lage. Hurtigkokt havregryn tynnes og dampes for å forkorte tilberedningstiden. De kan også varmes opp i mikrobølgeovnen.
Øyeblikksbilde: individuelt pakket øyeblikkelig havregryn er tynnere og ferdigkokt, deretter herdet til mikrobølgeovn på et minutt. De har en mer deigaktig tekstur enn andre havregryn og smaker eller søtningsmidler blir ofte tilsatt denne typen.
Så hvilken type du velger er bare et spørsmål om personlig preferanse når det gjelder smak, tekstur og tilberedningstid. Så lenge det ikke tilsettes søtningsmidler, har alle former for havre den samme næringsverdien, ifølge Whole Grains Council.
Makronæringsstoffer når som helst på dagen
Når du velger å spise havregryn, vil du dra nytte av de mange næringsstoffene og energien den gir. En halv kopp Quaker tørr havre inneholder 148 kalorier . Kroppen din trenger kalorier for å fungere skikkelig. Hvis du er bekymret for å kontrollere vekten din, er havregryn et godt matalternativ og har et lavt sukkerinnhold.
De Kostholdsretningslinjer anbefaler at kaloriinntaket bør være 1600 til 2400 kalorier per dag for voksne kvinner og 2000 til 3000 kalorier per dag for voksne menn, avhengig av aktivitet og alder.
Havre er en proteinkilde av høy kvalitet med en god balanse mellom aminosyrer . Du får 11 prosent av din daglige verdi (DV) for protein med 5,5 gram per halv kopp hurtig havre. Du trenger protein for å opprettholde muskler, bein og brusk.
Havre er lav i totalt fett med 2,8 gram i en halv kopp servering. Av den mengden består 2 prosent av DV -en din av mettet fett. De USDA anbefaler Du begrenser ditt daglige inntak av mettet fett til mindre enn 10 prosent av ditt totale kaloriinntak.
Havregryn holder deg vanlig
Havre er velkjent for å være en utmerket fiberkilde, og gir 15 prosent av DV per halv kopp. Fiber er avgjørende for fordøyelsessystemets helse. Havre inneholder to typer fiber : løselig, som oppløses i vann og kan bidra til å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, og uløselig fiber, som kroppen din ikke kan bryte ned.
Uoppløselig fiber forblir intakt, og legger til masse for å hjelpe fordøyd mat til å bevege seg gjennom magen, tarmen og tykktarmen, og deretter ut av kroppen din. Fiber kan hjelpe deg med å unngå forstoppelse ved å myke avføringen og øke størrelsen. Det kan også hjelpe mot diaré ved å absorbere vann og legge masse til avføringen.
Fiberen i havre anses å være mer effektiv enn fiberen i frukt og grønnsaker og kan redusere risikoen for divertikulær sykdom og diabetes, i henhold til Harvard TH Chan School of Public Health .
God mat for diabetikere
Hvis du har diabetes, kan havregryn, som er naturlig lav i natrium og sukker, være et sunt tillegg til dietten for å regulere blodsukkernivået, delvis på grunn av magnesium. Havregryn inneholder 27 prosent DV per porsjon magnesium.
Ifølge National Institutes of Health reduserer en diett som inneholder større mengder magnesium risikoen for å utvikle diabetes type 2. Magnesium hjelper til med å bryte ned sukker i kroppen din for å redusere insulinresistens , som er en tilstand som fører til diabetes.
Havre har også en lav glykemisk indeks (GI). GI er en måte å beregne hvor mye og hvor raskt et karbohydrat øker blodsukkeret. Matvarer med lavt GI frigjør glukose sakte og jevnt, noe som er gunstig hvis du har diabetes. 55 GI -poengsummen for havre er ideell når du trenger å kontrollere blodsukkernivået.
Det høye fiberinnholdet i havregryn er en annen grunn til at det er en perfekt mat til middag eller en sen kveldsmat hvis du har diabetes. En metaanalyse fra 2018, publisert i Journal of Chiropractic Medicine , studerte effektiviteten av kostfiber ved type 2 diabetes.
Gjennomgangen konkluderte med at fiber, spesielt fra frokostblandinger laget av havre og bygg, ikke bare kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes, men det kan også hjelpe mennesker med diabetes å senke blodsukkernivået.
Unngå sult
Havregryn inneholder 27 gram komplekse karbohydrater, som er tregere å fordøye og tar lengre tid å bryte ned i kroppen enn enkle karbohydrater. Enten du spiser havregryn til middag eller havregryn på kvelden som en matbit, vil det komplekse karbohydratinnholdet holde deg mett lenger, noe som er spesielt viktig for å redusere appetitten og kontrollere sult.
En studie publisert i Nutrition Journal i 2014 fant at havregryn, både øyeblikkelig og gammeldags, er mer effektivt for metthetsfølelse enn andre spiseklare frokostblandinger. Så hvis du synes det er vanskelig å sove på tom mage eller lavt blodsukker, kan havregryn bidra til å avskrekke snacks fra midnatt.
For en god natts søvn
Når du er ferdig med skålen med havregryn til middag, kan det være lurt å slappe av, slappe av og stresse av før du legger deg. Det viser seg at havregryn hjelper deg. Havregryn inneholder en aminosyre som kalles tryptofan, et naturlig beroligende middel som forårsaker en myk, søvnig følelse.
Psykologi i dag forklarer at karbohydrater i havre fremmer frigjøring av insulin, som hjelper tryptofan inn i hjernen. Hjernen din konverterer tryptofan til serotonin, en hjernens nevrotransmitter som er avgjørende for å regulere søvn, appetitt, smerte og humør, samt melatonin, et hormon som styrer søvnvåkningssyklusene.
En studie publisert i Næringsstoffer i 2016 undersøkte effekten av forskjellige nivåer av tryptofan på følelser og hjernefunksjon. Forskere fant at lave serotoninnivåer i hjernen er forbundet med angst, dårlig humør, depresjon og nedsatt hukommelse.
Hjelper med å senke kolesterolet
Å spise en skål med havregryn til middag kan også bidra til å kontrollere kolesterolnivået. Mayo Clinic rapporterer at den løselige fiberen i havre kan redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet. Mayo Clinic antyder at 5 til 10 gram løselig fiber om dagen kan senke LDL (det dårlige) kolesterolet.
En halv kopp (40 gram) porsjon havregryn gir nesten 4 gram fiber og omtrent 2 gram løselig fiber. Ved å tilsette frukt, for eksempel bær eller en banan, får du enda mer fiber.
En kontrollert studie publisert i Lipider i helse og sykdom i 2017 evaluerte sammenhengen mellom havregrynforbruk og lipidnivåer hos asiatiske indianere som hadde litt høyt kolesterol i blodet. Forsøkspersoner som fikk en daglig porsjon grøt laget av havre hadde en 8,1 prosent reduksjon i totalt kolesterolnivå.
Konklusjonen var at et daglig forbruk av 3 gram løselig fiber fra havre er gunstig for å redusere både totalt og LDL -kolesterol.
Antiinflammatoriske fordeler mot sykdommer
Havregryn er kjent for å inneholde kraftige antioksidantegenskaper i innholdet av vitamin E og mineralene kobber, sink og selen. I tillegg ble det funnet en fenolforbindelse bare i fett kalt avenanthramide (Avns) spiller en rolle for sine antiinflammatoriske og antioksidante effekter for å opprettholde helsen din og beskytte deg mot en rekke kroniske tilstander.
Bevis presentert i en studie publisert i Farmakognosi gjennomgang i 2018 indikerer at Avns er en potensiell terapeutisk kandidat for behandling av flere inflammatoriske sykdommer forbundet med kreft, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Konklusjonen var at regelmessig inntak av havre rike på Avns kan ha fordeler ved å forebygge og kurere mange kroniske og aldersrelaterte sykdommer.
Innhold